变量定义

• W 体重（磅） 1 kg = 2.2 lb
• M 维持热量（千卡） 维持身体热量的平衡点
• G 热量缺口（千卡） 从平衡点减少的热量
• D 每日热量（千卡） 扣除热量缺口后，每天获取的热量
• P 每日蛋白质（克）
• F 每日脂肪（克）
• C 每日碳水（克）

每日三大营养计算

• M = W * [14 | 16]
  • 少运动一族 14
  • 运动一族 16
• G = 500
• D = M - G
• P = W * [0.8 | 1.3]
  • 能看到马甲线 0.8 ~ 1
  • 否则选择 1 ~ 1.3
• F = W * [0.3 | 0.4]
  • 吃米、面等碳水较多选 0.3
  • 吃坚果等脂肪较多的选 0.4
• C = [D - (P*4 + F*9)] / 4

举例：

小明身体 70 kg，平时少运动，能看到马甲线，主食米面为主。

代入公式：

	W = 70 * 2.2 = 154 磅
	M = W * 14 = 154 * 14 = 2156 千卡
	D = M - G = 2156 - 500 = 1656 千卡
	P = W * 0.8 = 154 * 0.8 = 123 克
	F = W * 0.3 = 154 * 0.3 = 46.2 克
	C = [D - (P\*4 + F\*9)] / 4 = [1656 - (123*4 + 46.2*9)] / 4 = 187 克
	
因此，小明每日三大营养摄取比例：
	
	蛋白质：123 克/天
	脂肪：46.2 克/天
	碳水：187 克/天

易吸收优质蛋白食物成分

• 牛肉
  • 24g （每百克）
  • 吸收一般，适合大力量训练者
• 鸡胸
  • 31g （每百克）
  • 易吸收低脂肪
• 鸡大腿
  • 24g（每百克）
• 鸡块腿
  • 18g（每百克）
• 深海鱼
  • 20~25g（每百克）
  • 三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等
• 鸡蛋
  • 6g （每个）但脂肪也有 4g

补充蛋白质最佳时间点

• 早上起床，此时选择易吸收的动物蛋白，例如：鸡蛋、牛奶
• 训练的 30~60 分钟后，可补充蛋白粉等
• 中餐、晚餐后

TIPS：

    可以适当摄取加工糖，但应小于 50g，每天喝水应至少 2~3 升。